폐경기, 식사에서부터 달라져야 합니다

폐경은 단순히 생리가 끝나는 것이 아니라 호르몬 급감으로 인한 전신 변화입니다. 에스트로겐 감소로 인해 골다공증, 체지방 증가, 기분 변화, 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있습니다. 하지만 올바른 식습관만으로 이러한 문제를 완화하고 건강한 중년을 보낼 수 있습니다.

폐경기 여성에게 중요한 영양소

• 칼슘: 뼈 건강 유지 (우유, 멸치, 두부, 케일)
• 비타민 D: 칼슘 흡수 보조 (연어, 달걀, 햇빛)
• 식물성 에스트로겐: 호르몬 균형 (두유, 콩, 아마씨)
• 마그네슘: 신경 안정, 수면 보조 (아몬드, 바나나, 현미)
• 식이섬유: 장 건강 + 체중 관리 (귀리, 고구마, 브로콜리)

폐경기 식단 예시

• 아침: 두유 + 귀리 + 바나나 + 아마씨 파우더
• 점심: 현미밥 + 두부구이 + 미역국 + 나물무침
• 간식: 아몬드 10알 + 플레인 요거트
• 저녁: 고등어구이 + 데친 브로콜리 + 고구마

피해야 할 식습관

• 과도한 카페인: 칼슘 배출 유도
• 과다한 염분: 골밀도 저하 + 혈압 상승
• 고지방·가공육 섭취: 심혈관 위험 ↑
• 공복 유지 시간 길어짐: 근육량 저하 및 피로 누적

폐경기 여성을 위한 식사 루틴 팁

1. ✅ 하루 3끼 규칙적 섭취 + 간식은 견과류·채소로
2. ✅ 햇빛 노출로 비타민 D 합성 15분 이상
3. ✅ 식물성 단백질(콩, 두부)을 자주 활용
4. ✅ 1주일에 2회 이상 등푸른 생선 섭취

결론: 폐경은 ‘끝’이 아닌, 건강 관리의 시작입니다

폐경은 변화의 시기이자, 몸을 더 깊이 이해하고 돌볼 기회입니다. 매일의 식사가 **뼈를 지키고, 기분을 안정시키며, 노화를 늦추는 방법**이 될 수 있습니다. 오늘 식탁에 콩 한 줌과 브로콜리 한 그릇을 추가해보세요.