코어 건강의 혁명: 전신보다 중요한 '복부 안정근'
작성자: 픽틈 헬스·라이프팀
작성일: 2025년 6월 30일
운동하면 흔히 떠올리는 것이 '식스팩'입니다. 하지만 진정으로 중요한 것은 겉으로 보이는 복근이 아니라, 몸속 깊숙이 숨어 있는 복부 안정근(core stabilizer)입니다. 최근 피트니스 전문가들은 복횡근, 다열근 같은 안정근을 강화하는 것이 척추 건강, 자세 교정, 부상 예방의 핵심이라고 강조합니다.
1. 복부 안정근이란 무엇인가?
복부 안정근은 단순히 배를 탄탄하게 만드는 근육이 아닙니다. 우리 몸의 중심부, 즉 코어를 안정시키는 역할을 합니다. 대표적인 안정근에는:
- 복횡근 (Transverse Abdominis): 배꼽을 둘러싸듯 허리와 복부를 감싸 코르셋 역할을 하는 가장 깊은 복근. 척추 안정의 핵심.
- 다열근 (Multifidus): 척추를 따라 붙은 작은 근육들로, 척추 마디마디를 지지해 자세를 유지하고 허리 통증을 예방.
- 골반저근 (Pelvic Floor): 골반 장기를 지지하고, 복압 조절에 관여.
이러한 코어 안정근이 약하면, 아무리 복근 운동을 해도 허리 통증, 골반 불균형, 운동 효율 저하를 경험하게 됩니다.
2. 왜 코어 안정성이 중요한가?
코어 안정성은 단순한 근력보다 더 근본적인 개념입니다. 안정성이 확보되어야 힘 전달, 균형, 움직임의 효율이 올라가고, 모든 운동에서 부상을 방지할 수 있습니다.
예를 들어, 스쿼트나 데드리프트 같은 하체 운동을 할 때도 복횡근이 약하면 허리에 부담이 집중되고, 척추 부상 위험이 커집니다. 따라서 전문가들은 식스팩 운동(크런치, 싯업)보다 먼저 복부 안정근 운동을 루틴에 포함할 것을 권장합니다.
3. 코어 안정근 강화 루틴
아래 루틴은 복횡근, 다열근을 활성화해 척추 건강과 전신 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
① 복횡근 활성화 호흡
- 바닥에 누워 무릎을 세우고, 허리 아치가 뜨지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
- 코로 숨을 들이마시며 배가 약간 팽창되도록 하고, 입으로 내쉬면서 배꼽을 등쪽으로 끌어당깁니다.
- 10회 반복. 복부의 깊은 수축감을 느낍니다.
② 데드버그 (Dead Bug)
- 누워서 다리와 팔을 들어 테이블탑 자세를 만듭니다.
- 복횡근을 수축하며, 반대쪽 팔과 다리를 동시에 천천히 내렸다가 돌아옵니다.
- 좌우 10회씩 반복.
③ 버드독 (Bird Dog)
- 네발 기기 자세에서 시작.
- 복부에 힘을 준 채, 반대쪽 팔과 다리를 곧게 펴고 3초 유지 후 돌아옵니다.
- 좌우 10회씩 반복.
④ 플랭크 (Plank)
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 몸을 일직선으로 유지.
- 복횡근을 끌어당기듯 배꼽을 수축하며 30~60초 유지.
4. 코어 안정근 운동의 과학적 효과
연구에 따르면, 복횡근과 다열근의 활성화는 허리 통증 감소, 운동 퍼포먼스 향상, 노화에 따른 자세 불균형 개선 등 광범위한 건강 효과를 가져옵니다. 또한, 단순 복근 운동만으로는 얻을 수 없는 심부 근육 강화 효과로 전신 기능을 근본적으로 개선할 수 있습니다.
마무리
보이는 근육보다 보이지 않는 근육이 더 중요할 때가 있습니다. 식스팩이 아닌 복부 안정근 강화를 통해 진정한 코어 건강을 실현해보세요. 이것이야말로 당신의 척추와 몸 전체를 지켜주는 최고의 웰빙 루틴이 될 것입니다.