수면의 질은 식사에서 시작됩니다

잠이 오지 않거나 자주 깨는 문제가 있다면, 침대보다 먼저 식탁을 점검해야 합니다. 실제로 연구에 따르면 **저녁 식사와 수면의 질은 밀접한 관련**이 있으며, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌 분비에 영향을 주는 식품도 존재합니다.

숙면을 돕는 영양소 & 식품

• 트립토판: 세로토닌 → 멜라토닌으로 전환 (음식: 바나나, 닭고기, 달걀, 두유)
• 마그네슘: 근육 이완, 신경 안정 (음식: 아몬드, 시금치, 현미)
• 비타민 B6: 멜라토닌 합성 보조 (음식: 연어, 고구마, 해바라기씨)
• 칼슘: 수면 중 이완 유도 (음식: 우유, 케일, 두부)

숙면을 위한 저녁 식사 요령

1. 취침 3시간 전에는 식사 마무리 (위 부담 최소화)
2. 탄수화물은 적당히: 복합탄수화물은 세로토닌 생성에 도움
3. 카페인 섭취 제한: 오후 2시 이후 커피, 녹차, 초콜릿 피하기
4. 지방과 단백질 과다 피하기: 소화 지연 및 심박수 증가 유발
5. 술 NO: 잠이 들어도 수면 질 저하

숙면 유도 식단 예시

• 저녁(18:30): 구운 연어 + 고구마 + 삶은 브로콜리
• 간단한 후식(20:00 이전): 따뜻한 두유 + 바나나 반 개

잠들기 전 피해야 할 음식

• 매운 음식: 체온 상승 → 숙면 방해
• 카페인 함유 식품: 초콜릿, 커피, 녹차, 에너지음료
• 알코올: 수면 구조 파괴, 새벽각성 유발
• 단순당 과다 식사: 혈당 불균형 → 자다 깨는 현상 유발

식사 외 수면 보조 루틴 팁

• 취침 1시간 전 조도 낮추기
• 자기 전 따뜻한 물로 샤워
• 수면 전 디지털 기기 사용 제한
• 스트레칭 또는 명상 5분

결론: 숙면을 위한 첫걸음은 ‘저녁 식사’입니다

불면증 해결은 수면제보다도 식습관 개선에서 먼저 시작되어야 합니다. 특히 **취침 3~4시간 전 저녁**, **멜라토닌 유도 식품**, **자극 피하기**라는 3가지 원칙을 실천하면 아침이 훨씬 가벼워집니다. 오늘 저녁부터 ‘잘 자기 위한 식사’를 시작해보세요.