수분 섭취는 왜 중요한가?

인체의 약 60%는 물로 구성되어 있으며, 수분은 소화, 혈액 순환, 체온 조절, 영양소 운반에 필수적입니다. 그러나 '식사 중 물을 마시면 소화가 방해된다'는 오해 때문에 수분 섭취를 제한하는 분들도 많습니다. 이 글에서는 과학적 근거를 통해 언제, 어떻게 마시는 것이 가장 좋은지 알려드립니다.

식사 중 물, 마셔도 될까?

과거에는 물이 위산을 희석시켜 소화를 방해한다고 믿었지만, 2025년 기준으로 확인된 결과는 다음과 같습니다:

• 적당한 물 섭취는 소화에 도움을 줄 수 있습니다.
• 음식과 함께 수분이 들어가면 음식물 이동이 원활해지고, 변비 예방에도 효과적입니다.
• 단, 식사 중 과도한 물 섭취는 위 팽창과 트림, 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

식사 전, 중, 후 언제 마시는 게 좋을까?

• 식사 30분 전: 식욕 조절 및 위장 준비에 도움 (추천)
• 식사 중: 한두 모금씩 천천히 (권장)
• 식사 직후: 위산 희석을 피하고자 한다면 15~30분 후 섭취 권장

결론: 소량의 물은 소화를 돕고, 식사 전 물 섭취는 과식을 방지할 수 있습니다.

하루 수분 권장량은?

개인별로 다르지만, 평균적으로 성인은 하루 1.5~2리터의 수분 섭취가 권장됩니다. 운동량이 많거나, 날씨가 덥거나, 커피·알코올 섭취가 많을 경우 추가적인 수분 섭취가 필요합니다.

• 물 1잔 (200ml) × 8~10회 = 1.6~2L
• 투명한 소변, 입 마름 없음 = 수분 충분

수분 섭취 시 주의사항

• 한 번에 너무 많은 양을 마시지 말 것 (30분에 200ml 이하)
• 카페인은 이뇨작용이 있으므로 ‘수분 대체’로 보기 어려움
• 당분 많은 음료는 오히려 탈수 유발 가능

건강한 수분 섭취 루틴 예시

• 기상 직후: 미지근한 물 1컵 (내장 활성화)
• 식사 30분 전: 물 1컵 (포만감 유도)
• 식사 중: 한 모금씩 (소화 보조)
• 간식 시간: 커피 대신 따뜻한 보리차
• 취침 1시간 전: 소량 섭취 (야간 빈뇨 방지)

결론: 물은 가장 강력한 ‘무칼로리 보약’

물은 음식보다 더 자주, 더 신중하게 섭취해야 할 대상입니다. 특히 식사와의 관계를 잘 이해하면 소화기 건강, 체중 관리, 집중력까지 개선할 수 있습니다. 오늘 하루, 나의 수분 섭취 루틴을 점검해보세요.