장과 뇌는 ‘직접 연결’돼 있다

“속이 불편하면 기분도 나쁘다”는 말은 과학적으로도 맞는 말입니다. 장은 제2의 뇌라 불리며, 세로토닌(행복 호르몬)의 약 90%가 장에서 생성됩니다. 따라서 장의 상태가 곧 우리의 기분, 집중력, 스트레스 반응에 큰 영향을 미칩니다.

장-뇌 축(Gut-Brain Axis)이란?

장과 뇌는 신경계, 면역계, 호르몬을 통해 지속적으로 신호를 주고받는 시스템입니다. 특히 장내 미생물(마이크로바이옴)은 염증 반응 조절, 기분 변화, 스트레스 내성에 큰 역할을 하며, 이 미생물은 우리가 섭취하는 음식에 직접 영향을 받습니다.

기분을 좋게 하는 대표 음식

• 발효식품: 김치, 요구르트, 낫토 → 유익균 공급
• 섬유질 식품: 귀리, 바나나, 고구마 → 장내 환경 정돈
• 오메가3 지방산: 연어, 들기름, 아마씨 → 염증 완화, 기분 안정
• 비타민 B군: 달걀, 아보카도, 견과류 → 신경 전달물질 생성 지원
• 세로토닌 전구체(트립토판): 두부, 닭가슴살, 바나나

기분을 악화시킬 수 있는 음식

• 설탕 과다 음식: 혈당 급등락 → 불안, 무기력
• 가공식품: 트랜스지방, 인공첨가물 → 염증 유발
• 알코올: 장내 유익균 파괴 + 수면 질 저하
• 카페인 과다: 초조감, 불면증 유발 가능

정신 건강을 위한 식단 루틴 팁

1. 아침에 단백질 + 섬유질 섭취로 하루 에너지 기반 마련
2. 식사 중 김치나 요구르트 한 스푼 곁들이기
3. 간식은 견과류, 바나나, 플레인 요거트로 대체
4. 하루 1.5~2L 수분 섭취로 장 기능 활성화
5. 주 2~3회 등푸른 생선 또는 식물성 오메가3 섭취

장 건강과 기분 모두 챙기는 하루 식단 예시

• 아침: 귀리 오트밀 + 바나나 + 아몬드
• 점심: 현미밥 + 두부조림 + 김치 + 나물
• 간식: 플레인 요거트 + 블루베리
• 저녁: 구운 연어 + 고구마 + 브로콜리

결론: 마음은 장에서 자란다

기분이 불안정하거나 스트레스가 심할 땐 마음뿐 아니라 장 건강도 함께 돌보아야 합니다. 오늘의 식사가 내일의 기분을 바꿀 수 있다는 사실, 기억하세요. 장을 살리는 한 끼가, 기분을 살리는 첫걸음입니다.