설탕, 단맛 이상의 영향력

현대인의 식탁에서 설탕은 빼놓을 수 없는 존재입니다. 그러나 과도한 당 섭취는 비만, 당뇨, 심혈관 질환, 피부 노화, 집중력 저하 등 다양한 건강 문제를 유발합니다. 특히 가공식품에 숨어 있는 ‘숨은 당’까지 고려하면, 무의식적으로 당을 과잉 섭취하는 경우가 많습니다.

과도한 당분 섭취가 유발하는 대표 증상

• 에너지 급상승 후 급격한 피로감 (혈당 스파이크)
• 잦은 공복감과 폭식 유도
• 복부 지방 축적 및 내장비만
• 수면 질 저하와 불면증
• 피부 트러블 및 노화 가속화

WHO 기준 하루 권장 당류 섭취량

세계보건기구(WHO)는 하루 첨가당 섭취량을 총 에너지 섭취량의 10% 이하로 권장하고 있으며, 건강을 극대화하려면 5% 이하(약 25g 이하)로 줄이는 것이 이상적입니다. 이는 각설탕 6개 미만에 해당합니다.

숨은 당이 많은 식품 예시

• 과일맛 요거트, 시리얼, 에너지바
• 과일주스, 이온음료, 콜라
• 소스류(케첩, 바베큐소스), 드레싱
• 건강 간식으로 포장된 ‘과일칩’, ‘미숫가루’ 제품

당분을 줄이는 실천 전략 7가지

1. 라벨 읽는 습관: 설탕, 시럽, 액상과당 함량 확인
2. 음료는 물/무가당 차로 대체: 당분 섭취의 주요 원인 차단
3. 간식은 견과류, 삶은 고구마로 전환
4. 집에서 소스 만들기: 드레싱, 양념 직접 조절
5. 과일은 통째로 먹기: 주스보다 당 함량 낮음
6. 달콤함이 당길 때는 시나몬, 코코아 활용
7. 스스로 요리하는 습관 들이기

당 줄이기 1일 식단 예시

• 아침: 오트밀 + 플레인 요거트 + 블루베리
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 채소볶음 + 김치
• 간식: 아몬드 10알 + 따뜻한 보리차
• 저녁: 구운 연어 + 브로콜리 + 고구마

결론: 당은 줄이되, 맛은 포기하지 말자

당 줄이기는 평생 실천해야 할 건강 습관입니다. 갑작스런 금단보다는 점진적인 줄이기 전략이 효과적이며, 대체 단맛(스테비아, 에리스리톨)도 활용할 수 있습니다. 오늘 하루, 커피 속 시럽 한 번 줄이는 것부터 시작해보세요. 몸이 가벼워지고, 머리가 맑아지는 변화를 느낄 수 있습니다.