단식보다 중요한 건 ‘식사’입니다

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 **공복 시간 조절을 통해 인슐린 감수성 개선, 체중 감량, 장기 건강 향상**을 유도합니다. 그러나 **단식 이후 먹는 음식이 잘못되면** 혈당 스파이크, 폭식, 근손실 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 단식을 성공적으로 지속하려면 영양 균형과 식사 타이밍이 핵심입니다.

단식 직후(첫 끼) 식사 전략

• 복합 탄수화물 + 단백질 중심
• 기름기 적고 자극 없는 음식 선택
• 소량부터 천천히 먹기 → 소화 부담 ↓
• 첫 끼 시간: 공복 종료 직후 30분 이내

추천: 귀리죽 + 삶은 달걀 + 바나나 / 현미밥 + 닭가슴살 + 나물

식사 창(8시간 또는 6시간) 내 식단 구성법

• 하루 2~3끼로 나눠 균형 있게 섭취
• 단백질은 매끼 20~30g 이상 유지
• 지방은 식물성 위주로 (올리브유, 아보카도)
• 채소 섭취는 1일 최소 300g

간헐적 단식 중 하루 식단 예시 (16:8 기준)

• 첫 끼 (12:00): 현미밥 + 연어구이 + 브로콜리 + 김치
• 간식 (15:30): 플레인 요거트 + 견과류 + 블루베리
• 두 번째 끼 (19:30): 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 삶은 달걀

주의해야 할 식사 습관

• 단식 후 폭식: 위장 부담, 혈당 급상승
• 공복 중 커피 과다: 위 자극 및 탈수 유발
• 과도한 단백질 제한: 근손실 위험
• 가공식품·당류: 단식 효과 반감

실천 팁

1. ✅ 공복 중 물 1.5~2L 충분히 섭취
2. ✅ 첫 끼는 죽 or 샐러드로 가볍게 시작
3. ✅ 공복 시 장 건강 위해 유산균 or 따뜻한 차 활용
4. ✅ 식사 준비는 전날 미리 → 폭식 방지

결론: 간헐적 단식, 식사까지 전략적이어야 완성됩니다

간헐적 단식은 공복만이 아닌 식사 구성과 식품 선택이 성공의 열쇠입니다. 오늘 단식을 실천하고 있다면, 첫 끼의 질과 타이밍을 점검해보세요. 단식 효과는 공복 + 회복 식단의 조화로 완성됩니다.